Yoga nidra – Utan prestation (Manus)
Här kommer ett manus till en yoga nidra som du som är yogalärare kan använda som du vill på en yogaklass. Hänvisa gärna tillbaka till mig. Det är inte okey att göra egen inspelning av manuset.
Eller kanske vill du som mamma läsa den för dina barn. Många barn och ungdomar uppskattar yoga nidra mycket.
Den här yoga nidran hittar du också inspelad här.
Lägg dig skönt tillrätta, gör det så bekvämt som det går för dig själv. Rätt till, fixa och ordna. När det känns rätt kan du mjukt blunda.
Om du under nidran skulle somna eller försvinna iväg och inte höra min röst gör det ingenting. Du kan inte göra fel. Det finns inget här som ska göras eller presteras…
Om det någon gång skulle kännas obehagligt under avslappningen kan du titta dig omkring och orientera dig i rummet och massera dina händer.
Vi börjar med att landa på mattan där vi är.
Här och nu.
Lägg märke till ditt andetag utan att påverka det. Låt andetagen komma och gå av sig själv. Precis som det är. Precis som du är. Vi behöver inte förändra oss för att duga och kan tillåta oss att bara vara..
Känn hur andetaget tar plats i din kropp… ut och in
Känn de delar av kroppen som har kontakt med golvet eller kudden. Känn hur ditt andetag möter marken under dig.
Kan du känna var din kropp börjar och slutar? Var du är.
Välkommen hem – till dig själv.
Där hela du är välkommen.
Precis som du är. Alla delar av dig.
Huvudet vilar tungt, ryggen slappnar av och benen är tunga..
Jag kommer nu att leda dig i en kroppsscanning… Jag nämner olika kroppsdelar och du skickar ditt fokus dit. Du kan tänka dig att du skickar en kärleksfull omtanke eller låter medvetandet passera från kroppsdel till kroppsdel…
Vi börjar nu att lägga fokus på
höger tumme
höger pekfinger
långfingret
ringfingret
lillfingret
höger handflata
handryggen
höger underarm
undersidan av armen
armbåge
överarm
insidan av armen
höger axel
höger skuldra
armhålan
höger sida
midjan
höger höft
vänster tumme
vänster pekfinger
långfingret
ringfingret
lillfingret
vänster handflata
handryggen
höger underarm
undersidan av armen
armbåge
överarm
insidan av armen
vänster axel
vänster skuldra
armhålan
vänster sida
midjan
vänster höft
låren
underbenen
fötterna
höger stortå
andra tån
tredje tån
fjärde tån
lilltån
undersidan av foten
ovansidan av foten
höger vrist
vaden
framsidan av underbenet
knät
knävecket
baksidan av höger lår
framsidan av höger lår
vänster stortå
andra tån
tredje tån
fjärde tån
lilltån
undersidan av foten
ovansidan av foten
vänster vrist
vaden
framsidan av underbenet
knät
knävecket
baksidan av vänster lår
framsidan av vänster lår
höger skinka
vänster skinka
hela rumpan
höger höft
vänster höft
höfterna tillsammans
ryggraden upp till nacken
höger skuldra
vänster skuldra
ländryggen
rumpa
låren
hela benen
fötterna
ryggraden och tillbaka till nacken
huvudet
höger öra
vänster öra
båda öronen tillsammans
pannan
höger ögonbryn
vänster ögonbryn
båda ögonbrynen
höger öga
vänster öga
båda ögonen
näsan
läpparna
hakan
tillbaka till nacken
från toppen av huvudet genom hela kroppen ner till tårna
tillåt dig att bara vara… inget behöver göras här… finns inga måsten eller borden
hela kroppen
låt dig vila i varandet…
hela kroppen
hela kroppen
Vi släpper nu kroppscanningen
Rikta nu uppmärksamheten till dina andetag. Du behöver inte göra något annat än att fortsätta andas precis som du gör.
Lägg märke till andningen som passerar in och ut genom din kropp utan att du behöver göra något. Det sköter sig självt…
Du andas.
Du är.
Låt andetagen flöda fritt och märk hur de mjukt rör sig i kroppen…
Fortsätt så eller välj att räkna dina andetag.
Vi kommer räkna nedåt från 21 på vår utandning.
Det finns inget mål.
Du behöver inte sträva mot att komma till noll. Och tappar du bort dig börjar du bara om på 21.
Andas ut 21
Andas ut 20
Andas ut 19 och så vidare…
.
.
.
Fortsätt lägga märke till dina andetag
..
.
Och vi släpper nu fokus på andetaget.
Vi har nu kommit till en del med motsatser.
Föreställ dig hur hela din kropp ligger mjuk och tung mot underlaget. Hela kroppen är avslappnad och väldigt tung. Tung och trygg.
.
.
Föreställ dig nu istället att hela kroppen är fjäderlätt, som om den skulle kunna lyfta från marken.
och släpp övningen.
VI har nu kommit till en del med visualisering.
Du kan föreställa dig en plats där du känner dig trygg och verkligen kan vara dig själv utan att bli bedömd på något sätt. En plats där du kan bara vara helt utan prestation. Där du känner dig hemma… i dig själv.
Du kan också tänka på en person eller ett djur som får dig att känna så och som får dig att må bra.
Kommer du inte på något kan du välja det här rummet som vi är i, där vi skapar ett tryggt rum tillsammans.
Föreställ du nu att du är på den här platsen eller med den här personen eller djuret.
Hur ser det ut omkring dig? vad kan du se? Vilka färger finns där?
Finns där något du kan ta på? Hur känns det mot dina fingertoppar?
Känner du någon doft?
Hur känns luften mot din hud?
Hör du några speciella ljud?
Släpp nu taget om din visualisering och fokusera på insidan av dina ögonlock.
Kanske ser du små vågor av ljus, ett varmt mörker , olika färger eller andra mönster eller bilder som kommer till dig…
Låt det du ser komma och gå… observera utan att värdera.
Låt det bara vara som det är.
Låt bilder komma och gå.
Det har nu blivit dags att sakta återvända…
Du kan vänta med att titta. Lyssna på de ljud som finns nära dig.
Finns det ljud längre bort?
Du kan försiktigt börja röra på huvudet från sida till sida
Rör på fingar och tår
Låt röreslen få ta mer plats i din kropp.
Känn in vad kroppen vill. Vill du gäspa, sträcka på dig.
När du känner dig redo… kom över på sidan och sen upp till sittande.
Sharing is caring
Hör gärna av dig om du hade användning av det här yoga nidra manuset.
