Återhämtning

Yoga nidra manus

Yoga nidra manus

Yoga nidra – Utan prestation (Manus)

Här kommer ett manus till en yoga nidra som du som är yogalärare kan använda som du vill på en yogaklass. Hänvisa gärna tillbaka till mig. Det är inte okey att göra egen inspelning av manuset.

Eller kanske vill du som mamma läsa den för dina barn. Många barn och ungdomar uppskattar yoga nidra mycket.

Den här yoga nidran hittar du också inspelad här.

yoga avslappning meditation

Lägg dig skönt tillrätta, gör det så bekvämt som det går för dig själv. Rätt till, fixa och ordna. När det känns rätt kan du mjukt blunda.

Om du under nidran skulle somna eller försvinna iväg och inte höra min röst gör det ingenting. Du kan inte göra fel. Det finns inget här som ska göras eller presteras…

Om det någon gång skulle kännas obehagligt under avslappningen kan du titta dig omkring och orientera dig i rummet och massera dina händer.

Vi börjar med att landa på mattan där vi är. 

Här och nu.

Lägg märke till ditt andetag utan att påverka det. Låt andetagen komma och gå av sig själv. Precis som det är. Precis som du är. Vi behöver inte förändra oss för att duga och kan tillåta oss att bara vara..

Känn hur andetaget tar plats i din kropp… ut och in

Känn de delar av kroppen som har kontakt med golvet eller kudden. Känn hur ditt andetag möter marken under dig.

Kan du känna var din kropp börjar och slutar? Var du är.

Välkommen hem – till dig själv.

Där hela du är välkommen. 

Precis som du är. Alla delar av dig.

Huvudet vilar tungt, ryggen slappnar av och benen är tunga..

Jag kommer nu att leda dig i en kroppsscanning… Jag nämner olika kroppsdelar och du skickar ditt fokus dit. Du kan tänka dig att du skickar en kärleksfull omtanke eller låter medvetandet passera från kroppsdel till kroppsdel…

Vi börjar nu att lägga fokus på

höger tumme

höger pekfinger

långfingret

ringfingret

lillfingret

höger handflata

handryggen

höger underarm

undersidan av armen

armbåge

överarm

insidan av armen

höger axel

höger skuldra

armhålan

höger sida

midjan

höger höft

vänster tumme

vänster pekfinger

långfingret

ringfingret

lillfingret

vänster handflata

handryggen

höger underarm

undersidan av armen

armbåge

överarm

insidan av armen

vänster axel

vänster skuldra

armhålan

vänster sida

midjan

vänster höft

låren

underbenen

fötterna

höger stortå

andra tån

tredje tån

fjärde tån

lilltån

undersidan av foten

ovansidan av foten

höger vrist

vaden

framsidan av underbenet

knät

knävecket

baksidan av höger lår

framsidan av höger lår

vänster stortå

andra tån

tredje tån

fjärde tån

lilltån

undersidan av foten

ovansidan av foten

vänster vrist

vaden

framsidan av underbenet

knät

knävecket

baksidan av vänster lår

framsidan av vänster lår

höger skinka

vänster skinka

hela rumpan

höger höft

vänster höft

höfterna tillsammans

ryggraden upp till nacken

höger skuldra

vänster skuldra

ländryggen

rumpa

låren

hela benen

fötterna

ryggraden och tillbaka till nacken

huvudet

höger öra

vänster öra

båda öronen tillsammans

pannan

höger ögonbryn

vänster ögonbryn

båda ögonbrynen

höger öga

vänster öga

båda ögonen

näsan

läpparna

hakan

tillbaka till nacken

från toppen av huvudet genom hela kroppen ner till tårna

tillåt dig att bara vara… inget behöver göras här… finns inga måsten eller borden

hela kroppen

låt dig vila i varandet…

hela kroppen

hela kroppen

Vi släpper nu kroppscanningen

Rikta nu uppmärksamheten till dina andetag. Du behöver inte göra något annat än att fortsätta andas precis som du gör.

Lägg märke till andningen som passerar in och ut genom din kropp utan att du behöver göra något. Det sköter sig självt… 

Du andas. 

Du är.

Låt andetagen flöda fritt och märk hur de mjukt rör sig i kroppen…

Fortsätt så eller välj att räkna dina andetag. 

Vi kommer räkna nedåt från 21 på vår utandning. 

Det finns inget mål. 

Du behöver inte sträva mot att komma till noll. Och tappar du bort dig börjar du bara om på 21.

Andas ut 21

Andas ut 20

Andas ut 19 och så vidare…

.

.

.

Fortsätt lägga märke till dina andetag

..

.

Och vi släpper nu fokus på andetaget.

Vi har nu kommit till en del med motsatser.

Föreställ dig hur hela din kropp ligger mjuk och tung mot underlaget. Hela kroppen är avslappnad och väldigt tung. Tung och trygg.

.

.

Föreställ dig nu istället att hela kroppen är fjäderlätt, som om den skulle kunna lyfta från marken.

och släpp övningen.

VI har nu kommit till en del med visualisering.

Du kan föreställa dig en plats där du känner dig trygg och verkligen kan vara dig själv utan att bli bedömd på något sätt. En plats där du kan bara vara helt utan prestation. Där du känner dig hemma… i dig själv.

Du kan också tänka på en person eller ett djur som får dig att känna så och som får dig att må bra.

Kommer du inte på något kan du välja det här rummet som vi är i, där vi skapar ett tryggt rum tillsammans.

Föreställ du nu att du är på den här platsen eller med den här personen eller djuret.

Hur ser det ut omkring dig? vad kan du se? Vilka färger finns där?

Finns där något du kan ta på? Hur känns det mot dina fingertoppar?

Känner du någon doft?

Hur känns luften mot din hud?

Hör du några speciella ljud?

Släpp nu taget om din visualisering och fokusera på insidan av dina ögonlock.

Kanske ser du små vågor av ljus, ett varmt mörker , olika färger eller andra mönster eller bilder som kommer till dig…

Låt det du ser komma och gå… observera utan att värdera. 

Låt det bara vara som det är. 

Låt bilder komma och gå.

Det har nu blivit dags att sakta återvända…

Du kan vänta med att titta. Lyssna på de ljud som finns nära dig.

Finns det ljud längre bort?

Du kan försiktigt börja röra på huvudet från sida till sida

Rör på fingar och tår

Låt röreslen få ta mer plats i din kropp.

Känn in vad kroppen vill. Vill du gäspa, sträcka på dig.

När du känner dig redo… kom över på sidan och sen upp till sittande.


Sharing is caring

Hör gärna av dig om du hade användning av det här yoga nidra manuset.

Dela detta inlägg